Ces rencontres comprennent six conférences gratuites d’une durée de deux heures chacune et sont animées par Linda Charest, infirmière clinicienne en prévention, promotion de la santé. Elles ont pour but d’informer les personnes âgées de 50 ans ou plus sur des sujets les touchant tels que l’arthrite, la constipation, le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil. Elles visent aussi à faire connaître les divers moyens et ressources disponibles pour favoriser le bon usage de médicaments, diminuer la consommation inadéquate de médicaments, de produits naturels ou de suppléments vitaminiques.

En somme, les participants apprennent une multitude de nouveaux trucs qui les aideront à mieux gérer leur santé et à adopter de saines habitudes de vie. De plus, des collations santé et des prix de présences sont offerts.

Les prochaines rencontres auront lieu les mardis, de 9 h 30 h à 11 h 30, au local 567 au CLSC de la Vallée-des-Forts, 978 boulevard du Séminaire Nord à Saint-Jean-sur-Richelieu. Les places étant limitées, inscrivez-vous dès maintenant! Pour ce faire, veuillez communiquer avec Linda Charest au 450 358-2578, poste 2288.

Quoi de mieux que d’entreprendre l’année 2010 en cessant de fumer. Le Centre de santé et de services sociaux Haut-Richelieu – Rouville peut vous aider à atteindre votre but grâce à une série d’ateliers proposant une démarche d’abandon du tabac. Lors des rencontres (7), vous pourrez acquérir des stratégies, trucs et conseils pour vous libérer de cette dépendance. La méthode proposée a fait ses preuves et vient en aide à toute personne souhaitant abandonner la cigarette.

Si vous souhaitez prendre part à cette activité gratuite, vous devez vous inscrire au plus tard le 8 janvier 2010. Faites vites, les places sont limitées!

Au CLSC de la Vallée-des-Forts, situé au 978, boulevard du Séminaire Nord à Saint-Jean-sur-Richelieu, les mardis, de 9 h 30 à 11 h 30, du 12 janvier au 23 février 2010, OU, les mercredis, de 19 h à 21 h, du 13 janvier au 24 février 2010. Pour vous inscrire, contactez Linda Charest, infirmière clinicienne en prévention, promotion de la santé, au 450 358-2578, poste 2288.

Au CLSC du Richelieu, situé au 300, chemin de Marieville à Richelieu, les mardis, de 19 h à 21 h, du 12 janvier au 23 février 2010, à la salle 1113 au rez-de-chaussée.

Le Centre de santé et de services sociaux Haut‐Richelieu–Rouville offre à tous les fumeurs qui désirent entreprendre une démarche de cessation tabagique la possibilité de participer à un programme gratuit visant à cesser de fumer.

Cette méthode, qui a prouvé son efficacité, peut grandement venir en aide à la personne dépendante de la cigarette. Ainsi, lors des huit rencontres de groupes de deux heures chacune, les participants découvrent des stratégies pour arrêter de fumer et reçoivent de nombreux trucs et conseils. De plus, un guide pratique sur l’activité physique, l’alimentation et la saine gestion du stress est remis aux participants. Aussi, ils établiront un plan d’action pour cesser de fumer et demeurer non‐fumeurs.

Rappelons que les places étant limitées, les personnes intéressées à entreprendre cette démarche doivent s’inscrire au plus tard le 25 septembre 2009.

Au CLSC de la Vallée‐des‐Forts, 978 boulevard du Séminaire Nord à Saint‐Jean‐sur‐Richelieu,

les rencontres auront lieu les mercredis du 30 septembre au 11 novembre 2009, de 19 h à 21 h.

Pour vous inscrire, veuillez communiquer avec Linda Charest, infirmière clinicienne en prévention, promotion de la santé, au 450 358‐2578, poste 2288.

Au CLSC du Richelieu, 300, chemin de Marieville à Richelieu, les rencontres auront lieu les

jeudis du 1er octobre au 19 novembre 2009, de 19 h à 21 h. Pour vous inscrire, veuillez

communiquer avec Martine Leroux, infirmière en prévention, promotion de la santé, au

450 658‐7563, poste 302.

Source : Centre de santé et de services sociaux Haut-Richelieu-Rouville

Cliquez sur le lien ci-dessous pour consulter les photos du Défi Je Bouge avec mon médecin 2009 !

www.fondationsante.com/defi/album09

N'hésitez pas à nous écrire au info@fondationsante.com pour recevoir une ou plusieurs photos. Il nous fera plaisir de vous les transmettre tout à fait gratuitement par courriel (bien nous indiquer le numéro de la photo dans votre courriel) !

Il est possible de bien manger lorsque nous allons au restaurant. Il s’agit seulement de faire des bons choix. Voici quelques trucs :

1. Optez, le plus possible, pour les restaurants avec service aux tables, vous prendrez alors davantage votre temps pour manger ce qui vous permettra de mieux respecter vos signaux de faim. Évitez les buffets à volonté! Il est beaucoup plus difficile de résister à la tentation.

2. Attention aux portions! La majorité du temps, la quantité de nourriture dans les assiettes est gigantesque. Ne vous forcez surtout pas, prévoyez le coup en commandant la demi-portion ou demandez qu’on vous emballe les restes pour les apporter à la maison.

3. Vous avez plus ou moins faim? Partagez un plat avec la personne qui vous accompagne ou optez pour plusieurs petites entrées légères qui remplacera votre mets principal.

4. Évitez de vous empiffrer de pain avant le repas et allez-y “mollo” sur le beurre ou la margarine

5. Optez pour une salade jardinière, des légumes ou une pomme de terre au four plutôt que des frites, des pommes de terre sautées ou une salade césar. Remplacez la boisson gazeuse par une bouteille d’eau, un verre de  lait ou un jus de tomates. Faites ajouter plus de légumes dans les hamburgers et oubliez  la sauce et la mayonnaise.

6. Demandez toujours que la vinaigrette et la sauce soient servies à part, vous pourrez ainsi contrôler la quantité consommée. Évidemment, ne versez pas la quantité totale, car il se pourrait que cela soit davantage que la quantité qui aurait été ajoutée lors du service.

7. Choisissez les plats où l’on retrouve les mots « grillé », « braisé », « cuit dans son jus », « à la vapeur », « au four » et « sauté » plutôt que frit, nappé, enrobé, pané, au beurre et en sauce.

8. Attendez toujours une quinzaine de minutes avant de commander un dessert, il se pourrait fort bien que vous réalisiez que vous n’avez plus faim.

Par Geneviève Lasfargues, Dt.P (Nutritionniste), CLSC Vallée des forts

Pour que vos recettes soient plus santé, il est possible de diminuer la quantité

de gras et de sucre. Voici quelques suggestions :

Autres conseils :

• Trempez une feuille de laitue dans la soupe et la ressortir par la suite. La feuille aura absorbé une bonne quantité des matières grasses.
• Lors de la cuisson d’un poulet, conservez le bouillon et congelez-le. Le gras remontera à la surface et formera une croûte blanchâtre qui se séparera facilement du bouillon. Utilisez ce bouillon pour vos soupes et vos recettes.
• Remplacez le beurre à l’ail par de l’huile d’olive que vous mélangez avec de l’ail haché, vous n’avez ensuite qu’à badigeonner le tout.
• Pour une crème aux légumes moins grasse, préparez une béchamel avec du lait écrémé et de la farine et ajoutez-la, au mélangeur, à votre crème de légumes.
• Lorsque vous faites sauter des aliments, remplacez une partie de l’huile par du vinaigre parfumé. Le vinaigre s’évapore et vos aliments ont bon goût tout en étant moins gras.
• Recouvrez vos plaques ou vos moules avec du papier parchemin. Vous éliminez ainsi l’ajout d’un gras.
• Réduisez la portion de sucre de votre recette le plus possible( ½ au ¼) ou remplacez par une quantité moindre de Splenda ( produit fabriqué à partir du sucre) qui a un pouvoir sucrant très élevé, qui tolère bien la chaleur et qui ne contient aucun sucre et aucune calorie.                                                        

 Source : Cuisinons santé, Hôpital Laval-Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie

Pour aider votre enfant à développer de bonnes habitudes alimentaires, présentez-lui des aliments nutritifs et ayez une attitude positive. Votre enfant apprend par mimétisme, donnez le bon exemple à table !

1. Trois repas et des collations

Établissez des heures régulières de repas et de collation qui conviennent à votre enfant et à toute la famille.

Quoi de mieux qu'un bon repas en famille lorsque votre enfant a de l’appétit et que son attention est tout entière à son assiette ! Ce rituel de repas sécurise l’enfant et le prédispose à une plus grande ouverture d’esprit vis-à-vis des aliments.

2. Une assiette équilibrée

Faites découvrir à votre enfant le monde des aliments à travers les couleurs, les textures et les saveurs! Inculquez-lui le plaisir de manger avec des aliments provenant de chacun des quatre groupes alimentaires. C’est à ce moment que vous devez prendre votre rôle au sérieux et montrer ce qu’il faut faire!

Les boissons gazeuses et les sucreries peuvent faire partie d'un régime équilibré si elles sont consommées occasionnellement, par exemple à une fête d'enfants.

3. Vive la variété !

Encouragez votre enfant à essayer différents aliments. Éviter la monotonie, car elle banalise le plaisir de manger.

Un petit truc: invitez-le à acheter, à préparer ou à servir un nouvel aliment avec vous. Ensuite, offrez-lui-en une petite quantité, sans l'obliger à le manger.

Soyez soucieux de la variété des aliments, mais aussi du choix des couleurs et des textures des aliments servis.

4. À l'écoute de son appétit

Apprenez à votre enfant à écouter son corps. Laissez-le se servir la quantité d'aliments qu'il désire manger. S'il n'a plus faim, ne le forcez pas à finir son assiette. Offrez-lui la qualité et laissez-le décider de la quantité.

5. Particip… action

Faites participer votre enfant à l'achat des aliments, à la préparation des mets et au service à table. C'est la meilleure façon de l'intéresser à son alimentation.

6. Ambiance harmonieuse et agréable à table!

Mangez en famille, dans un environnement calme, sans télévision ou autres distractions pouvant détourner l'attention de votre enfant de son assiette et de sa faim. Faites plutôt en sorte qu’il prenne part aux discussions familiales. Ainsi, les repas deviendront pour lui une activité agréable.

7. Non au chantage

Évitez de récompenser votre enfant à l'aide d'un aliment. Une préférence alimentaire se développera alors pour cet aliment, souvent riche en matières grasses et en sucre.

Forcer votre enfant à manger ses légumes s'il veut sortir de table n'est pas non plus une bonne idée. Son attirance et son goût pour les légumes ne feront que diminuer.

Tout parent souhaite que son enfant réussisse à l’école. Tout est mis en œuvre pour que la période de devoirs soit le plus agréable possible. On stimule l’enfant de différentes façons et on bouge en famille. Mais qu’en est-il du contenu de son assiette?

L’apprentissage, la mémorisation, la résolution de problèmes, le traitement de l’information… Cet ensemble complexe d’activités mentales est regroupé sous le terme « cognition ».

Depuis plusieurs années, les chercheurs tentent de découvrir la vitamine, le minéral ou tout autre élément nutritif qui favoriserait la cognition des enfants. Or, jusqu’à présent, aucun élément nutritif n’a démontré une quelconque efficacité chez les enfants bien nourris.

En fait, c’est plutôt une carence en certains éléments nutritifs qui perturberait la capacité d’un enfant à apprendre.


Manger suffisamment

La principale source d’énergie du cerveau est le glucose, un sucre de la famille des glucides. Le cerveau ne peut faire de réserves de glucose. Il faut donc régulièrement lui redonner de l’énergie par l’alimentation.

Lorsqu’un enfant ne déjeune pas ou saute un repas, son cerveau met en branle une série d’actions pour obtenir du glucose. Il se concentre sur cette tâche et en oublie les autres. D’où la perte de concentration. Il lance aussi un signal d’alarme : la faim. Cette faim affecte l’attention et l’intérêt de l’enfant pour ses activités scolaires.

Plusieurs études ont montré que les enfants qui ne déjeunent pas réussissent rarement à récupérer, plus tard dans la journée, les éléments nutritifs perdus en sautant le premier repas de la journée. De plus, le saut d’un repas, l’apport insuffisant en énergie ou une alimentation non équilibrée augmentent aussi le risque de carences en éléments nutritifs, comme certaines vitamines et minéraux. Et le cerveau est très sensible à un manque en éléments nutritifs.

L’assiette intelligente permet aux enfants d’obtenir tous les éléments nutritifs dont ils ont besoin pour bien grandir et bien apprendre. Elle est composée d’aliments provenant de chacun des 4 groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien. Étant donné que les enfants ont généralement un petit appétit, les collations nutritives sont souvent nécessaires pour combler tous leurs besoins.

Chaque groupe d’aliments fournit des éléments nutritifs qui ont un rôle important au niveau du cerveau.

Le groupe des légumes et des fruits fournit :

• des glucides : Chaque jour, le cerveau adulte utilise environ 120 g de glucose (sucre de la famille des glucides). En d’autres mots, près de la moitié des glucides ingérés servent à alimenter le cerveau ;

• des antioxydants : Les antioxydants permettent de contrer les radicaux libres qui endommagent les cellules, dont celles du cerveau.

Le groupe des produits céréaliers (pain, riz, pâtes, céréales) fournit :

• de la vitamine B1 : La vitamine B1 est essentielle à la bonne utilisation du glucose par le cerveau. Les symptômes d’une carence en vitamine B1 se manifestent d’ailleurs par des fonctions liées au cerveau et au système nerveux (faiblesse, irritabilité, maux de tête, fatigue et dépression) ;

• de la vitamine B2 : Comme la B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus ;

• des glucides.

Le groupe des viandes et de ses substituts (volaille, poisson, légumineuses, œufs, soya) fournit :

• du fer : Le fer est indispensable au transport de l’oxygène et des éléments nutritifs jusqu’au cerveau. Une carence en fer avec anémie entraîne de moins bonnes performances scolaires ;

• de la vitamine B12 : Cette vitamine est essentielle à la production de notre ADN et au maintien des cellules nerveuses en santé. Elle est retrouvée dans les produits d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et le lait ;

• des acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3, particulièrement les ADH (poisson), sont des matériaux de base du cerveau. Le cerveau des enfants atteindra sa taille adulte autour de 5 à 6 ans.

Le groupe du lait et de ses substituts fournit :

• des liquides : La déshydratation nuit au transport des éléments nutritifs jusqu’au cerveau. Elle peut donc mener à des étourdissements, de la fatigue et une perte de concentration. Le lait et les boissons de soya enrichies sont des liquides nutritifs importants dans l’alimentation des enfants ;

• de la vitamine B12 ;

• de la vitamine B2.

À quoi ressemble une assiette « intelligente » pour les enfants?

Chacun de ces groupes alimentaires fournit des éléments nutritifs qui jouent un rôle dans le fonctionnement du cerveau. Mais quelle proportion ces aliments doivent-ils occuper dans l’assiette de votre enfant?

Voici le nombre de portions recommandées dans chaque groupe d’aliments en fonction de l’âge et du sexe de votre enfant.

Pour découvrir ce que représente une portion, cliquez ici.


Pour bien apprendre, l’enfant a besoin d’un milieu de vie favorable et du soutien de ses parents. Mais il a également besoin de manger des aliments savoureux et nutritifs dans un contexte familial agréable.

Mélanger du bacon émietté, des oeufs durs, de la ciboulette et de la mayonnaise; saler et poivrer légèrement.
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Mélanger du poulet haché, du céleri, des oignons hachés finement et de la mayonnaise; saler et poivrer légèrement.
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Mélanger du jambon haché, des petits cornichons sucrés hachés, de la moutarde et du beurre; poivrer légèrement.
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Mélanger du saumon en conserve, égoutté, du céleri haché, de la relish et de la mayonnaise; poivrer légèrement.
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Mélanger du poulet haché, un peu de pomme râpée, du céleri et de la mayonnaise; saler et poivrer légèrement.
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Mélanger du dindon haché, des noix hachées, des olives vertes et de la mayonnaise; poivrer légèrement.
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Mélanger un reste de rôti de boeuf, haché, du céleri haché, des oignons hachés, de la sauce chili et de la mayonnaise.
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Tartiner une tranche de pain avec du beurre d'arachides et recouvrir l'autre avec de la compote de pommes et des dattes hachées.
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Mélanger du beurre d'arachide, des noix hachées et du miel au goût.
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Mélanger du fromage à la crème, du bacon émietté, des oignons hachés finement, de la ciboulette hachée et des carottes râpées.
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Mélanger du thon égoutté, du fromage à la crème, un peu de mayonnaise, du persil; saler et poivrer légèrement et ajouter une feuille de laitue.
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Mélanger du rôti de porc haché, de la relish, de la moutarde de Dijon, du fromage râpé et de la ciboulette. Poivrer légèrement.
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Mélanger du jambon haché, des morceaux d'ananas égouttés, hachés, de la relish, du fromage à la crème et un peu de piment rouge haché finement.

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Autres suggestions:

Mini-brochettes:

Sur un bâtonnet en bois, insérer des cubes de fromage blancs et oranges, des raisins et des cubes de pain de seigle.

Brochettes jambon-fromage:
(idée originale de Suzanne Pilon de Pierrefonds)

Sur une brochette coupée en deux, enfiler en alternant, des cubes de jambon et de fromage.
Déposer les brochettes sur un lit de salade (laitue, poivrons rouges, jaunes, tomates, concombre, luzerne, etc. ) dans un plat de plastique refermable.
 
On peut ajouter un oeuf dur, pour les journées de gymnastique ou demandant plus d'efforts.
 
Ajouter une vinaigrette maison (huile-vinaigre, moutarde, sel et poivre) ou achetée en magasin dans des petits contenants scellés.
 
***On peut faire la même chose, en ajoutant des morcaux d'ananas, pour faire des brochettes hawaiennes
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Tortillas au riz:

Mélanger 1/2 tasse de riz cuit, du fromage à la crème, des rondelles de saucisses hot-dog, des flocons de ciboulette et un peu de catsup. Étendre ce mélange sur une grande tortilla et rouler.
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Petits bateaux au beurre d'arachides:

Prendre des petits pains à farcir et retirer une tranche représentant environ le quart du pain sur le dessus. Retirer la mie du pain et réserver. Écraser une banane et mélanger avec 2 cuillères à soupe de confiture au choix et 3 cuillères à soupe de beurre d'arachides croquant. Farcir les petits pains et remettre la calotte retirée au début.

Petits jellos nourrissants:

Remplacer l'eau froide dans la préparation de vos jellos par une quantité égale de yogourt avec ou sans fruit.
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Oeufs à la coque farcis: (idée originale de Nancy B.)

    Faire cuire un oeuf à la coque. Lorsque cuit, retirer le jaune et mélanger le avec de la mayonnaise jusqu'a consistance crémeuse; saler et poivrer au goût et saupoudrer de paprika.Ou encore, enlever le jaune et le garder pour un autre usage. Mélanger ensuite  de petits cubes de jambon et du fromage à la crème. En farcir les oeufs.

Sandwiches roulées (idée originale de Isabelle Dupont)

Prendre soit un pain pita et le séparer pour qu'il soit plus mince ou utiliser une tortilla et tartiner au goût avec hummus, fromage à la crème, pâté de foie, beurre d'arachides, tartinade d'haricots. Ajouter des légumes râpés ou une feuille de laitue mince et rouler.

Mini-pochettes (idée originale de Isabelle Dupont)

Utiliser des minis-pitas et fourrer avec de la garniture au choix. Essayer poulet/mayonnaise ou jambon/moutarde. Ou encore un cube de pâté de campagne ou une cuillère de fromage à tartiner.

Baguette surprise (idée originale de Marie-Ève Bolduc)

Prendre une baguette de pain et l'ouvrir comme pour faire un sous-marin. Tartiner l'intérieur avec du fromage à la crème, couper des tranches de fromage Brie et les disposer sur un des deux côtés de la baguette. Ajouter des tranches de pommes, des amandes grillées et arroser d'un coulis de miel.

Hot-dog à la banane (idée originale de Robert Pasiré)

Griller légèrement un petit pain à hot-dogs. Tartiner de beurre d'arachide et placer une banande au milieu.

Pitas italiennes: (idée originale de Mariève de Jonquière)

Prendre un pain pita et l'enduire légèrement d'huile d'olive. Garnir de sauce à spaghetti (environ 3 cuillères à soupe) et parsemer de fromage râpé. Passer au four une dizaine de minutes à 350 degrés. Au moment du lunch, l'enfant n'aura qu'à réchauffer légèrement.
 

Pizza-pita Grecques:
(idée originale de Suzanne Pilon de Pierrefonds)

 
Sur ces pitas, étaler un peu de pesto ou de sauce tomates. Garnir le dessus de tomates fraîches, poivrons verts, oignons, feta et olives noires. Ajouter du fromage râpé.

Cuire au four de 10 à 12 minutes à 375 degrés ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement grillé.

Laisser refroidir et tailler en pointe. Emballer et conserver au frigo.

Consultez l'album photo du Défi en cliquant sur www.fondationsante.com/defi/album09

Merci beaucoup d'avoir participé au Défi Je Bouge avec mon médecin, ce samedi 20 juin dernier au parc Wilfrid-Laurier à Saint-Jean-sur-Richelieu.

Grâce à votre participation, le Défi Je Bouge avec mon médecin et la Fête de la Santé a permis d'amasser plus de 335 000 $ pour la mise sur pied d'un programme de suivi systématique et de réadaptation pour les patients atteints de maladies cardiaques.

La Fondation Santé vous remercie sincèrement de votre participation !

Vous pouvez consulter les résultats du Défi Je Bouge avec mon médecin en ligne en cliquant sur le lien ci-dessous :

 http://www.quidchrono-search.com/

Avant l’épreuve

Peu importe le défi que vous choisissez, il est essentiel de partir du bon pied avec un petit déjeuner équilibré. Afin de permettre au corps de faire le plein d’énergie et de pouvoir l’utiliser judicieusement tout au long de l’épreuve, le déjeuner devrait être pris au moins 2-3 heures avant celle-ci. Plus votre repas est rapproché de l’épreuve, plus il doit est riche en glucides et faible en matières grasses.

Si vous aviez déjeuné plus de 3h00 avant votre épreuve, une petite collation pourrait être consommée dans les 30 minutes précédant le départ. Ex: fruit frais ou compote, salade de fruit, Fruit-to-go.

Pendant l’épreuve

Votre corps à besoin de liquide! Selon la durée de votre épreuve, votre capacité de sudation et la température extérieure, vous aurez besoin d’une grande quantité de liquide.

Bien entendu, si la température est chaude et humide et/ou si vous avez une bonne capacité de sudation, buvez davantage. Selon vos essais en entraînement, vous seul êtes en mesure de valider l’utilisation d’une boisson pour sportif pendant l’épreuve.

Après l’épreuve

Pour assurer une bonne récupération, deux critères sont importants :

-         Regagner les liquides perdus;

-         Refaire la réserve de glycogène musculaire (carburant des muscles) et d’électrolytes (nutriments : sodium et potassium principalement).

Peu importe l’épreuve, n’oubliez pas  de prendre une collation dans les 30 minutes suivant l’arrivée :

-         Jus de légumes et fromage;

-         Craquelins et beurre d’arachide;

-         Lait au chocolat et banane;

-         Lait fouetté (milkshake) sans ajout de protéines en poudre.

Maintenant, grâce à cette petite planification, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour bien performer jusqu’à la ligne d’arrivée!!!

Pour plus d’information, un plan alimentaire personnalisé ou une situation de santé particulière, n’hésitez pas à venir nous consulter chez Actiforme!

Pour éviter la débarque…

Les suppléments de protéines sont-ils essentiels?

Bien souvent, de nombreux bienfaits sont vantés sur les emballages. Cependant, puisqu’il y a peu de réglementation concernant les suppléments alimentaires, vous devez être doublement vigilant lorsque vous choisissez de les utiliser. Saviez-vous que…

-         Ces produits contiennent une grande quantité de protéines. ATTENTION !!! Un apport excessif de protéines entraîne un surplus de calories, favorisant ainsi la formation de masses adipeuse (gras). Sans compter, l’état de déshydratation et le surplus de travail donné aux reins qui essaient d’éliminer cette surcharge de protéines.  

-         Certains produits contiennent des ingrédients qui ne sont pas indiqués sur l’emballage. Ces derniers pourraient être dommageables pour la santé, voir même nuisibles à tous vos efforts. Soyez attentif et vérifiez si le supplément a un numéro DIN (numéro d’identification du médicament). Ce numéro assure que le produit contient uniquement les ingrédients inscrits sur l’emballage. Mais n’en garantit aucunement l’efficacité!!! Peu d’études ont été effectuées à cet égard.

-         Les suppléments sont dispendieux pour leurs effets probablement controversés et/ou incertains.

-         Il n’y a aucun supplément qui assure des résultats sécuritaires et réalistes qu’une saine alimentation ne peut vous procurer. Les aliments qui fournissent naturellement des protéines contiennent aussi plusieurs autres nutriments bénéfiques pour le corps et la performance sportive (ex : vitamines, minéraux, antioxydants, électrolytes). Ils engendrent donc un effet grandement plus intéressant que des comprimés/barres/shakes formés de protéines isolées pas toujours complètes.

-         Pour les adolescents en pleine croissance, l’utilisation de ces substances est plutôt contre-indiquée. Le surentraînement, la consommation excessive de protéines de même que l’augmentation rapide de la masse musculaire peuvent perturber le développement de certaines structures (ex : ligaments) et voir même augmenter les risques de blessures.

Vous êtes encore septique…Lisez ce qui suit et vous constaterez à quel point il est simple de retirer le maximum de bénéfices en concentrant vos efforts à adopter une saine alimentation.

Combien de protéines vos muscles ont-ils besoin?

Saviez-vous que notre alimentation habituelle fournit amplement la quantité de protéines nécessaire pour favoriser un gain de masse musculaire. De façon générale, une personne qui s’entraîne trois fois par semaine pour environ 1h30, qui a pour objectif de perdre du poids et/ou de gagner un peu de masse musculaire  a généralement besoin 1 g de protéines/ kg de poids corporel. Dans cette situation, un homme de 75 kg aurait besoin uniquement de 75 g de protéines par jour. Voyez…

Vous constatez que ces besoins peuvent être facilement comblés par une saine alimentation. À coup sur, vous vous assurer les choix plus appétissants et vendus à des prix plus abordables que la plupart des suppléments.

Pour vous aider à bien gérer votre alimentation et atteindre la ligne d’arrivée en toute sécurité, n’hésitez pas à venir me rencontrer!

Votre nutritionniste Actiforme

Saviez-vous que la pratique régulière d’une activité physique est bénéfique parce que vos muscles entraînés brûlent plus d’énergie que des muscles peu sollicités ?  Donc développer sa musculature stimule le métabolisme de base, ce qui a pour conséquence d’augmenter les dépenses énergétiques de l’organisme même au repos. Ainsi, les personnes qui font régulièrement de l’activité physique obtiendront encore plus d’avantages pour leur santé.

L’activité physique a aussi une action anti-stress : elle apporte un sentiment de bien-être et atténue les états dépressifs.  Pendant l’effort, le cerveau secrète des endorphines, des hormones calmantes et euphorisantes.  Cet aspect est loin d’être négligeable parce que le fait d’être physiquement actif agit comme une soupape en évacuant les soucis quotidiens.  Elle permet en effet de décrocher ! 

Exemple, si vous avez eu une grosse journée de travail au bureau et que vous avez de la difficulté à faire la coupure, allez marcher, courir, nager, jouer au tennis, peu importe le sport et vous verrez que la coupure se fera d’elle-même et en prime vous allez avoir plus d’énergie.  Ce n’est pas beau ça !

Le plus important lorsque vous faites de l’activité physique c’est d’en retirer du plaisir et si possible, pourquoi ne pas partager ce plaisir entre amis ?

Facteurs de protection

Les études prouvent que bouger chaque jour fait diminuer les risques de nombreuses maladies. Entre autres, le fait de bouger est bénéfique car il permet d’améliorer la circulation sanguine, protéger les artères contre les obstructions (thromboses), abaisser la pression artérielle et régulariser le souffle.  L’activité physique diminue les risques de développer des problèmes d’infarctus en aidant à normaliser le cholestérol et en augmentant la force et le fonctionnement du cœur.  La pratique d’une activité physique réduit également le risque de développer le diabète de type 2.

Vivre dans un environnement sans fumée !

Nous savons tous que le tabagisme est extrêmement nocif pour la santé. Nouvelle encourageante toutefois, le fait de cesser de fumer comporte de nombreux avantages pour la santé. Certains bénéfices se manifestent rapidement, tandis que d’autres surviennent

à plus long terme. En général, les ex-fumeurs vivent plus longtemps que les fumeurs,

peu importe l’âge auquel ils cessent de fumer.

Contactez votre Centre d’abandon du tabagisme Tél. : 665-6413 – 435-5475

Les régimes ne sont pas efficaces. Mais quelle est la meilleure solution?

Les femmes comme les hommes veulent avoir une belle silhouette.  Les femmes, les adolescentes veulent devenir minces et les hommes musclés.  Il est très important de savoir qu’il n’existe pas de régime miracle car si c’était le cas cela serait  connu depuis longtemps.  Les résultats d’un sondage mené par l’Association pour la santé publique du Québec démontrent que 45% des femmes qui utilisent des produits ou services amaigrissants font plus de deux tentatives par année pour perdre du poids. Malgré les efforts et les privations qu’elles s’imposent, ces femmes finissent la plupart du temps par reprendre le poids perdu et souvent plus.  Lorsque l’on se met au régime nous mettons notre corps dans une condition de famine.  Il y a donc un changement en baisse au niveau du métabolisme de base.  Ce dernier correspond à la quantité d’énergie (de calories) que le corps dépense pour maintenir le fonctionnement normal des cellules du corps. 

Sachez que votre corps réagit à une diète de la même façon qu’à une famine : en réduisant sa consommation d’énergie.  Lorsqu’on recommence à manger comme avant ou plus qu’avant, à cause de la privation qu’on s’est imposée, notre corps entrepose sous forme de graisses ces calories qu’il emmagasine.  On reprend donc le poids perdu et souvent davantage.  Plus les régimes sont nombreux, plus notre organisme essaie de protéger ses réserves et plus il devient difficile de perdre du poids.  Il est donc recommandé d’adopter la meilleure alternative connue : avoir une alimentation équilibrée et variée, faire  régulièrement de l’activité physique et, pourquoi pas, ajouter du plaisir dans sa vie !

Source CSSS

Jonathan, 11 ans, fait du ski et de la planche à neige. Son idole, un jeune de son âge, est présentée sur le site Web d’une boisson énergisante. Comme bien d’autres jeunes, Jonathan est maintenant un adepte de ces boissons conçues « pour des périodes d’intenses efforts mentaux et physiques ». Pourtant, les boissons énergisantes ne sont recommandées ni aux athlètes ni aux jeunes…

Les boissons énergisantes représentent un marché d'un milliard de dollars. Selon un rapport d’Agriculture et Agroalimentaire Canada publié en janvier 2008, les fabricants de ces boissons ciblent les adolescents et les jeunes hommes. Mais ce segment de marché tend à s’élargir pour toucher une clientèle encore plus jeune avec des versions de boissons énergisantes pour enfants.

Ce type de boisson est également très promu au cours de manifestations sportives importantes visant les jeunes. Et certains fabricants vont jusqu’à afficher la photo d’athlètes connus sur l’emballage de leurs produits. Ainsi, les jeunes boivent de plus en plus de boissons énergisantes lorsqu’ils s’adonnent à des activités sportives, parce que ces boissons sont à la mode et parce qu’elles ont de soi-disant bienfaits sur leur performance athlétique.

Doit-on s’inquiéter d’un tel phénomène? Oui. Parce que les boissons énergisantes ne sont pas recommandées pour les enfants et parce qu’elles peuvent nuire à la performance physique.

Trop de caféine

Les boissons énergisantes contiennent entre 23 et 240 mg de caféine par portion de 250 ml (attention, certaines canettes contiennent 473 ml de liquide). En moyenne, elles fournissent 80 mg de caféine pour 250 ml. Dans la liste des ingrédients, la caféine est cachée sous les noms de guarana, Yerba maté ou caféine naturelle ou pure.

Pour les enfants de 12 ans et moins, Santé Canada recommande un apport quotidien maximal en caféine de 2,5 mg par kilogramme de poids corporel. Selon le poids corporel moyen d’un enfant, les doses à ne pas dépasser sont de

• 45 mg pour les enfants de 4 à 6 ans = ½ canette de 250 ml* ;
• 62,5 mg pour les enfants de 7 à 9 ans = 2/3 canette de 250 ml* ;
• 85 mg pour les enfants de 10 à 12 ans = 1 canette de 250 ml*

*Équivaut à une moyenne de 80 mg de caféine par canette. Toutefois, certaines boissons énergisantes en contiennent encore plus!

Et il ne faut pas oublier que l’on retrouve aussi de la caféine dans d’autres aliments comme le café, le thé, le chocolat et les boissons gazeuses de type cola. À forte dose, la caféine peut causer des effets indésirables comme le caféisme (tremblements, crises d’anxiété, irritabilité, agitation et troubles du sommeil), des palpitations, une accélération de la respiration et des maux de tête.

La caféine : peu performante en grande quantité

Selon Marielle Ledoux, directrice du Département de nutrition de l’Université de Montréal et coauteure du livre Nutrition, Sport et Performance, « la caféine ne favorise pas nécessairement la performance sportive. En trop grande quantité, la caféine peut même augmenter les risques de fatigue et de déshydratation ».

Boissons énergisantes : pas pour nos jeunes sportifs!

Boire suffisamment avant, pendant et après un exercice est très important pour éviter la déshydratation et ses désagréments comme la fatigue et une baisse de la performance. Et cela est encore plus vrai pour les enfants qui sont plus vulnérables à la déshydratation.

Si l’activité physique dure moins d’une heure, l’eau demeure le meilleur choix pour bien s’hydrater. Si l’exercice est intense et dure plus d’une heure, la boisson choisie doit fournir du sucre (le principal carburant du corps) et un peu de sel pour compenser les pertes dues, entre autres, à la transpiration.

Or, les boissons énergisantes n’hydratent pas efficacement le corps. Comme elles contiennent trop de sucre, la boisson demeure plus longtemps dans l’estomac et peut causer des ballonnements et des nausées. Pis encore : les boissons énergisantes gazéifiées peuvent causer des malaises gastriques.

Les boissons pour sportifs sont, dans ces cas, beaucoup plus appropriées. Pour hydrater efficacement, elles doivent fournir entre 4 et 8 g de sucre par 100 ml (contre 15 g de sucre par 100 ml pour les boissons énergisantes).

Saviez-vous que?…
Une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau (qui déclenche le sentiment de soif) mène à une diminution de 10 % de la capacité physique.

Des produits naturels… pas toujours inoffensifs

Plusieurs boissons énergisantes contiennent des produits de santé naturels (PSN). Le type et la quantité de PSN utilisés diffèrent d’une boisson à l’autre. Parmi ceux-ci, on retrouve la gelée royale, le ginseng, l’ashwaganda, l’épimède, la scutellaire, le saule blanc, la nigelle cultivée, la taurine et le ginkgo biloba.

Un produit dit « naturel » n’est pas nécessairement sans effets secondaires. Certains PSN peuvent avoir des effets néfastes s’ils sont pris en trop grande quantité, alors que d’autres peuvent provoquer des effets secondaires ou des réactions allergiques. Et un produit naturel sécuritaire pour un adulte n’est pas nécessairement sécuritaire pour un enfant. De plus, certains PSN peuvent interagir avec les médicaments d’un enfant malade, et ce, même s’ils sont en vente libre.

Que ce soit dans une boisson énergisante ou en tablette, consultez toujours votre médecin ou un pharmacien avant de permettre à votre enfant de prendre un PSN.

Des boissons sucrées qui pèsent lourd dans la balance

En moyenne, les boissons énergisantes contiennent 37,5 g de sucre, soit l’équivalent de 7½ cuillères à thé de sucre par portion de 250 ml!

Selon une étude réalisée par des chercheurs de l'Hôpital pour enfants de Boston et du Harvard Medical School, les enfants auraient 60 % plus de risques de devenir obèses pour chaque boisson sucrée additionnelle consommée… Et de plus en plus d’études observent le lien entre les boissons sucrées et l’obésité chez les enfants.

Par leur contenu en sucres ajoutés et en caféine, les boissons énergisantes se comparent aux boissons gazeuses de type cola et aux cafés sucrés. Pourtant, on ne penserait pas proposer ces boissons à de jeunes sportifs pour améliorer leur performance…

Source CSSS Haut-Richelieu-Rouville

Les coureurs débutants négligent souvent de s'alimenter adéquatement et surtout de boire bien et suffisamment. Pourtant, ils ont tout à gagner: une course plus facile, plus efficace, plus agréable. En plus d'éviter la faim, la déshydratation, les étourdissements et la fatigue, on récupère mieux, parce qu'on n'a pas puisé dans nos réserves d'énergie, et on gagne en muscles. Survol de quelques erreurs courantes.

Pour en savoir plus à ce sujet, cliquez sur le lien ci-dessous pour visualiser l'article au complet :

http://www.cyberpresse.ca/vivre/sante/200906/01/01-861725-quoi-manger-avant-de-courir.php

Nous vous invitons à cliquer sur le lien ci-dessous pour voir apparaître le parcours de marche et de course de 5 et 10 km du Défi Je Bouge avec mon Médecin !

Notez que les participants inscrits au parcours de 5 km feront demi-tour juste avant la rue Loyola.

Lien :

http://maps.google.ca/maps?f=d&source=s_d&saddr=Rue+Frontenac&daddr=Rue+Saint-Georges+to:Rue+Du+Quai+to:Rue+Champlain+to:Rue+Champlain+to:45.340563,-73.266664&geocode=FbZCswIdQEOi-w%3BFbRKswIdo0qi-w%3BFZZTswIdmUui-w%3BFcRzswIdYECi-w%3BFZSfswIduxai-w%3B&hl=fr&mra=mi&mrcr=4&mrsp=5&sz=15&sll=45.338934,-73.268423&sspn=0.014721,0.027466&ie=UTF8&ll=45.305682,-73.245335&spn=0.014729,0.027466&t=h&z=15 

Pour visualiser cet article, nous vous invitons à vous rendre à l'adresse suivante en cliquant sur le lien ci-dessous.

http://www.plusquedesmedicaments.ca/fr/article/index/Breathe

À vos boîtes à lunch!

Fini les lunchs peu nutritifs et ennuyeux, on opte pour la simplicité et la diversité. Gardez en tête que le dîner représente le tiers des besoins nutritionnels de la journée. Voilà pourquoi il doit être composé de bons aliments!

Une question de sécurité!

Pour conserver la fraîcheur et l’apparence des aliments, assurez-vous de les transporter dans des contenants adéquats : solides, rigides et hermétiques.

ü       Repas chauds : contenants isolants (thermos) préalablement réchauffés 10 minutes dans l’eau  bouillante

ü       Repas froids ou qui seront réchauffés au micro-ondes : garder au frigo en tout temps ou utiliser des blocs réfrigérants « ice pack ».

ü       Ne jamais laisser le lunch sur le bord d’une fenêtre ou dans la voiture surtout si la journée est ensoleillée!…. Bonjour bactéries…

ü       Nettoyer le sac tous les jours avec de l’eau savonneuse et laisser sécher à l’air libre

Astuces 101

Que rechercher dans une paire de chaussures?

1^ère partie

            Vous êtes-vous déjà trouvé devant un étalage de chaussures sans savoir quel modèle choisir? Comment savoir celui qui convient bien à votre type de pied? Ou peut-être votre garde robe regorge-t-il de chaussures coûteuses, faites de cuir de qualité, que vous ne portez pas, car elles sont inconfortables. Si oui, vous n’êtes pas seul. Dans cette chronique nous vous apprendrons quelques principes et conseils de base pour faire un choix judicieux.

Ce qu’il faut savoir avant d’essayer

            Tout d’abord quand on magazine une chaussure, il est toujours préférable de le faire en après-midi, car votre pied est légèrement enflé et fatigué. Il vous sera plus facile de voir si la chaussure est trop petite ou de sentir les petites coutures qui blessent les bouts de vos orteils. Il est faux de penser que le cuir va s’étendre et que la chaussure va être plus confortable par la suite. Une chaussure donc le cuir est déformé est signe qu’elle n’était pas adéquate pour votre pied, il est très important de mesurer la longueur et la largeur de vos pied à chaque fois, car ceux-ci s’affaissent avec les années et les mesures peuvent changer. Idéalement, on considérera aussi la longueur de votre arche, de même que sa hauteur de votre pied et sa largeur à l’avant et à l’arrière.

Trouvez le modèle adapté à votre style de vie

            Il est évident que le choix du modèle de la chaussure doit tenir compte de vos activités. Quelles que soient les exigences vestimentaires de votre travail, vous allez les porter souvent plus de 8 heures par jour. Ils doivent être confortables et ergonomiques. Une personne qui travaille plus souvent debout qu’assis, devrait considérer sa chaussure comme un outil de travail. Vous mesdames, qui ne pouvez mettre de côté les souliers à talons hauts (escarpins) pour votre travail, choisissez au moins une bonne chaussure de marche pour les tâches de la vie quotidienne comme faire l’épicerie ou le magasinage. Votre pied trouvera moins pénible de supporter une chaussure inconfortable 8 heures par jour,  5 fois par semaine que pendant 18 heures, 7 jours sur 7. Vous leur donnerez ainsi la chance de récupérer.

           Au Laboratoire Langelier Lanoue nous sommes spécialistes de l’équilibre biomécanique du corps, et donc aussi de la chaussure, car celle-ci joue un rôle important pour bien supporter votre corps. De bonnes chaussure, bien ajustées contribue à votre confort et à votre santé en général. Venez nous voir, nous saurons vous aider à trouver la chaussure parfaite pour vous.

Ce type de chaussure doit être lacé. Plus le laçage monte haut sur le dessus du pied, meilleur sera l’ajustement. Un soulier bien ajusté évitera que le pied avance dans la chaussure et que les orteils se retrouvent coincés au bout de celle-ci en fin de journée. De plus, dans une chaussure mal ajustée ou trop grande, les orteils ont tendance à essayer de s’agripper pour compenser, ce qui peut créer une inflammation ou une déformation dans cette région. Un bon ajustement évite aussi l’inconfort d’un talon qui sort provoquant ainsi des ampoules.

La semelle ne doit pas être trop souple afin qu’elle plie seulement derrière les orteils.

Le contrefort au talon aussi est important. Il doit être assez rigide pour résister si on tente de l’écraser à l’intérieur de la chaussure. Tout soulier de marche ou espadrille doit avoir 1/2`` de dénivellation entre le talon et l’avant-pied.

Définition

            Les pieds sont la base du corps, ils maintiennent l’ensemble dans un équilibre parfait grâce à seulement 3 points d’appui. Les douleurs aux pieds, aux genoux et au dos sont souvent causées par un débalancement de l’appui plantaire.

Cause

            La tension anormale causée par ce déséquilibre s’amplifie d’une articulation à l’autre. Les chevilles, les genoux et les hanches ne peuvent plus fonctionner normalement, entraînant douleur et usure prématurée.

Recommandation

            L’orthèse plantaire est un produit médicalement reconnu qui rétablit l’équilibre du corps et lui permet de fonctionner sans tensions et douleurs. Les orthèses bioformées^mc  conçues grâce à une technologie de numérisation 3D offrent un ajustement d’une précision inégalée. Pour être pleinement efficaces, les orthèses doivent demeurer parfaitement adaptées à votre morphologie unique. Il est donc important de faire vérifier vos orthèses à chaque année afin de vous assurer que leur ajustement reste optimal.

Vous serez surpris de constater que lorsque vous ressentez la sensation de soif, cet état de déshydratation réduit déjà de 10 % votre capacité physique !!! Ce pourcentage est suffisant pour nuire grandement à la pratique de votre activité physique favorite. Si vous croyez que manquer de liquide se traduit uniquement par la sensation de soif, sachez que les symptômes de la déshydratation sont nombreux, de plus en plus sérieux au fur et à mesure que le corps perd une proportion importante de liquide. Voici quelques symptômes qui vous permettront de mieux reconnaître cet état :

-                     Peau moite, nausée, bouche sèche, mal de tête, palpitation, réduction du volume urinaire, difficulté à vous concentrer sur les stratégies de jeu ou sur les mouvements à exécuter;

-                     Un état de déshydratation dangereux : somnolence, battements cardiaques et respiration accélérés, étourdissement, fatigue extrême, peau mouillée.

-                     Les vertiges, vomissements, hallucinations, la peau sèche et chaude sont caractéristique d’une déshydratation sévère qui pourrait mettre votre vie en péril.

Si quelques-uns de ces symptômes vous concernent, allez vite consulter afin d’y remédier rapidement. Par contre, pour éviter de vous retrouver dans cette situation, voici quelques conseils bien simples.

Avant l’activité physique

Dans l’heure précédent l’exercice, il est recommandé de boire environ 500 ml à 1 ℓ d’eau. Si vous avez consommé un léger goûter dans les 2 dernières heures, l’eau s’avère la boisson de premier choix. Évitez par contre les boissons énergisantes. La caféine présente dans ces breuvages stimule à court terme les réflexes, le sentiment d’éveil, mais elle n’améliore pas en tant que soit la performance et surtout, elle contribue très peu à l’hydratation !!!

Pendant l’effort

Ce qu’il faut retenir, c’est de boire régulièrement de petites gorgées. Théoriquement, il est recommandé de boire entre 150 et 350 ml pour chaque 15 à 20 minutes d’activité physique. Lors de conditions habituelles d’entraînement, l’eau est suffisante pour toute activité de moins d’une heure. Par contre, si l’entraînement se déroule dans des conditions humides et chaudes ou qu’il s’échelonne sur quelques heures, il est alors pertinent d’utiliser une boisson pour sportifs. Il est aussi important de carburer avec une boisson pour sportifs lorsque votre thermostate (capacité de sudation) est très efficace ou que vous pratiquez une activité plus intense.

Attention, ne buvez pas n’importe quoi !!! Dans certaines conditions, le corps a besoin de refaire rapidement ses réserves de glucides (sucre) et d’électrolytes (sels minéraux). Pour chaque litre, une bonne boisson pour sportifs devrait contenir 40 à 60 g de glucides et 500 à 700 mg de sodium.

Voici quelques exemples de boissons respectant les exigences :

-                     500 ml d’eau    +   500 ml de jus d’orange ou de pomme   +    pincée de sel (1,5 ml)

-                     750 ml d’eau    +   250 ml de jus de raisin ou de canneberge   +   pincée de sel (1,5 ml)

-                     Gatorade ou Powerade

Après l’entraînement 

Il faut absolument remplacer tous les liquides perdus durant l’entraînement. Une technique simple consiste à se peser avant et après l’activité physique. La différence de poids correspond uniquement à une perte d’eau.

Règle: (Poids avant – poids après) x 1,5 L = quantité à boire. 

Bien sûr, parmi l’eau et les boissons pour sportifs, jus de légumes, boissons de soya, smoothies de fruits et yogourt, yogourts à boire, laits aromatisés et jus peuvent également faire partie des liquides à favoriser.

Et voilà quelques conseils qui vous aideront encore une fois à faire un bon départ ! Vos questions et commentaires sont toujours les bienvenus ! Notre prochaine capsule s’intitulera : Les protéines, des atouts indispensables à l’entrainement ? Ne le manquez pas !!!  

Votre nutritionniste Actiforme

Consultez l'article « L'obésité réduit l'espérance de vie, confirme une étude » de l'édition du 18 mars 2009 du journal La Presse, en cliquant sur le lien ci-dessous.

http://www.cyberpresse.ca/vivre/sante/200903/18/01-837827-lobesite-reduit-lesperance-de-vie-confirme-une-etude.php

Consultez l'article « Même après 50 ans reprendre l'exercice est bénéfique ! » de l'édition du 6 mars 2009 du journal La Presse, en cliquant sur le lien ci-dessous.

http://www.cyberpresse.ca/vivre/sante/200903/06/01-833921-meme-apres-50-ans-reprendre-lexercice-est-benefique.php

Consultez l'article « Marche santé : 100 pas par minute minimum ! » écrit par Sophie Allard de l'édition du 18 mars 2009 du journal La Presse, en cliquant sur le lien ci-dessous.

http://www.cyberpresse.ca/vivre/sante/en-forme/200903/18/01-837595-marche-sante-100-pas-par-minute-minimum.php

Pour éviter la débarque…nourrissez vous muscle!

Avant toute activité physique, il est essentiel de fournir l’énergie aux muscles. Un petit repas léger ou une collation nutritive permettra…

-          Avoir suffisamment d’énergie pour faire l’exercice;

-          Éviter d’être rongé par la faim ou la digestion, de vous sentir léger…

Mais comment y arriver?

D’abord, il est important de choisir des aliments connus, faciles à digérer.  Les glucides, la grande famille des sucres, sont la principale source d’énergie pour les muscles. Ils sont facilement digérés, donc rapidement disponibles durant une activité physique. Mais attention! À l’inverse, les gras prennent beaucoup de temps à être digérés. Plus le goûter est rapproché de votre activité physique, plus vous devrez manger des aliments riches en glucides.

Si vous disposez de plus de 2 heures avant votre activité, il est suggéré d’ajouter une source de protéine à votre goûter. Les protéines ralentissent la digestion des sucres, ce qui assure l’énergie disponible au moment de l’exercice.

L’entraînement matinal

S’il vous arrive de faire votre entraînement matinal sans avoir déjeuné, sachez bien que vous ne brûlerez pas davantage de calories. À l’inverse, il vous sera plus difficile de donner votre maximum dû au manque d’énergie et par le fait même, de brûler les tissus gras. Partez du bon pied et prenez…

-   Jus

-   Compote

-   Fruits frais

-   Fromage cottage et fruits

-   Smoothies

250 mL (1 tasse) lait écrémé, 1% ou 2% M.G.

250 mL (1 tasse) yogourt au choix

250 mL (1 tasse) fruits frais, congelés ou en conserve

Mettre tous les ingrédients dans la jarre du mélangeur et mélanger jusqu’à consistance homogène. Donne 2 portions.

Référence : Le secret du poids santé des Producteurs laitiers du Canada.

Après votre activité physique, vous pourrez ensuite compléter par un déjeuner équilibré.

Ex. 2 rôties de blé entier, beurre d’arachide, 1 banane, verre de lait.

Et voilà quelques conseils qui vous aideront à faire un bon départ ! Vos questions et commentaires sont les bienvenus !  Notre prochaine capsule portera sur les vertus d’une hydratation bien planifiée. Ne le manquez pas !!!  

Votre nutritionniste Actiforme

La périostite est une inflammation du périoste (tissu qui entoure l’os responsable de l’accroissement de l’épaisseur de l’os ainsi que de la réparation des fractures). Cette dernière apparaît généralement sur la face antérieure et médiale du tibia. Elle freine les ardeurs des gens débutant le jogging. Un nombre répété d’impacts excédant les capacités d’adaptation des tissus osseux cause la périostite.

Les facteurs suivant sont donc à considérer :

-       La surface sur laquelle on s’entraîne (absorbe-t-elle une partie de l’impact?)

-       La force de l’impact (une personne plus lourde est plus à risque)

-       Le temps de récupération entre les séances (permet-il une récupération adéquate?)

-       La chaussure (une bonne chaussure peut absorber une partie de l’impact)

-       La technique de course (l’absorption est effectuée par une flexion de la hanche, du genou, de la cheville)

Comment puis-je l’éviter?

Comme nous l’avons vu précédemment, la périostite apparaît lorsque l’on dépasse les capacités d’adaptation du corps. Il est important de mentionner que l’objectif n’est pas d’éliminer tous les impacts mais plutôt d’introduire graduellement un volume de jogging plus élevé. Les trucs suivants vous aideront à éviter la périostite :

-       Utiliser le « cross-training »

-       S’entraîner sur le gazon ou sur une piste d’athlétisme

-       S’assurer d’avoir une alimentation adéquate et de bonnes habitudes de vie

-       Augmenter de façon judicieuse le volume de jogging

Utiliser le « cross-training »

Le « cross-training » est une méthode d’entraînement qui repose sur la pratique d’une activité sportive différente pour améliorer différentes qualités physiques (endurance aérobie, flexibilité, force musculaire, etc). Le vélo constitue un bon choix dans le cas du jogging, car il sollicite des systèmes de production d’énergie similaires, mais ne cause aucun impact aux articulations.

S’entraîner sur le gazon ou sur une piste d’athlétisme

S’entraîner sur une surface plus absorbante est une bonne façon de réduire la force des impacts lors du jogging. Il est important de tenter de débuter notre démarche d’entraînement sur de telles surfaces avant de courir sur le béton et l’asphalte. On doit par contre choisir le terrain judicieusement car courir sur le gazon ou sur un terrain accidenté peut augmenter le risque d’entorse à la cheville.

S’assurer d’avoir une alimentation adéquate et de bonnes habitudes de vie

Une bonne alimentation et de bonnes habitudes de vie nous assurent de pouvoir récupérer de façon adéquate après nos entraînements. Le processus d’entraînement repose sur l’application d’un stress (entraînement) qui provoque une adaptation des différentes structures du corps. Cette adaptation s’effectue pendant les périodes de repos et surtout lors du sommeil. L’entraînement sans la récupération nous mène aux blessures dont la périostite.

Augmenter de façon judicieuse le volume de jogging

Le volume (quantité d’entraînement généralement calculée en distance parcourue ou bien en heures d’entraînement) est une variable importante. Comme mentionné ci-dessus, nous voulons avoir un entraînement qui provoque l’adaptation des diverses structures du corps (muscles, tendons, os, ligaments, système cardiovasculaire). Quelqu’un qui débute un programme d’entraînement ne nécessite pas des entraînements durant plusieurs heures pour parvenir à progresser. Commencer doucement, augmenter de façon logique la durée et le nombre d’entraînement nous assure que la démarche d’entraînement soit efficace, agréable et sécuritaire.

Si vous avez déjà une périostite, il est important d’éliminer les impacts de votre entraînement (faire du vélo) et d’appliquer de la glace. Lorsque les douleurs auront complètement disparue, on peut réintroduire les impacts très graduellement.

Suivre ces conseils diminue au minimum les chances de souffrir d’une périostite.

Bon entraînement!

Alexandre Clark, B. Sc.
Kinésiologue